مرحلة المراهقة واحدة من المراحل الحساسة، فيحدث خلالها طفرة في النمو من حيث الطول أو الوزن، ولهذا فإننا عندما نتحدث عن نظام غذائي مناسب لهذه المرحلة العمرية علينا أن نأخذ في الاعتبار أن يتضمن ما يكفي من بروتينات ودهون وفيتامينات ومعادن وسعرات حرارية. ويختلف مقدار احتياج كل جسم من هذه المواد باختلاف عمره ووزنه، لكن في النهاية علينا التركيز على البروتينات فهي أهم مكون يحتاجه كل شخص في مرحلة المراهقة لبناء العضلات لممارسة الرياضة وألعاب اللياقة البدنية. وهذا ما يحتاجه كل شخص في مرحلة المراهقة أي من 12 عاما إلى 18 عاما: السعرات الحرارية يحتاج الشخص من سم 12 إلى 14 عاماً إلى 45-55 سعرة حرارية لكل كيلوجرام. بينما يحتاج شخص في سن 15إلى18 حوالي 40-45 سعرة حرارية لكل كيلوجرام. البروتينات يحتاج الشخص من سن 12 إلى 14 عاماً إلى حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام. بينما يحتاج شخص في المرحلة من 15 إلى 18 عاماً إلى 0.9 جرام لكل كيلوجرام. الفيتامينات والمعادن: لا يحتاج هذا السن للفيتامينات أو المعادن الإضافية أو المكملات الغذائية، فكل ما علينا فعله هو الالتزام بنظام غذائي متوازن ويجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مواد إضافية. وهناك عادات غذائية يجب تغييرها حتى لا يحدث زيادة في الوزن منها: -يكون الشباب في هذا السن في عجلة وانشغال أغلب الوقت بين المدرسة والتمارين والنادي والمذاكرة، مما يجعله يقضي أغلب يومه خارج المنزل وهذا لا يساعده على تناول طعام صحي، ولهذا السبب يجب على الأمهات تحضير وجبات خفيفة صحية لتجنب أبنائها تناول الوجبات السريعة والطعام الذي يكسبه وزن إضافي. -يجب على الآباء والأمهات أن يكونوا قدوة لأبنائهم ليأخذوا منهم العادات الصحية في الطعام، فهذا يساعدهم بشكل تلقائي على تجنب كل ما هو مضر وتناول كل ما هو صحي. وإليكم مكونات النظام الغذائي الصحي: الخبز والنشويات تقدم له من 10:5 حصص في اليوم بالكميات التالية: -قطعة واحدة من الكعك أو حلوى الدونتس. -شريحتين من الخبز -نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو البطاطا أو المكرونة -3/4كوب حبوب جافة الفاكهة يحتاج منها من 3:2 حصة يوميا بالكميات التالية: -1/2كوب من الفاكهة المعلبة أو عصير الفاكهة  -ثمرة من الفاكهة الطازجة مثل التفاح البرتقال الخوخ ...إلخ -15-20 حبة عنب -1/2كوب من التوت الطازج أو البطيخ البروتينات يحتاج منها من 5:3 حصص يوميا بالكميات التالية: 2\1 كوب من جبن الماعز أو الريكوتا 4\3 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو أي نوع بقوليات 1 أوقية من الجبن قليل الدسم 3:2 أوقيات من اللحوم أو الدجاج أو السمك 3:2 معالق كبيرة من زبدة الفول السوداني منتجات الألبان يحتاج منها من 5:4 حصص يوميا بالكميات التالية: 1 كوب حليب قليل الدسم 1 كوب زبادي قليل الدسم وإذا كان المراهق لا يحب الحليب أو الزبادي يمكن استبداله بـ 2\1 كوب من الجبن الخضروات يحتاج منه من 3:2 حصة في اليوم بالكميات التالية: 2\1 كوب خضار مطبوخ أو خام 2 كوب سلطة خضراء 1 كوب عصير طماطم الدهون يحتاج منها من 4:2 حصص في اليوم بالكميات التالية: 6 حبات لوز أو 10 حبات فول سوداني 2 ملاعق كبيرة جبن كريمي، أو أفوكادو 1 ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن أو المايونيز أو الزبدة الحلوى يفضل تقليل الكمية قدر المستطاع لتجنب زيادة الوزن فيكفي 3:1 حصص في الأسبوع بالكميات التالية: 8\1 فطيرة 2\1 كوب آيس كريم 2\1 من البودينج 2 قطعة من الكوكيز الصغيرة